MAGAZINE · ENERGIA E SONNO

La stanchezza invernale non è quello che pensi

Redazione di Performer 8 · 9 minuti di lettura · Aggiornato a ottobre 2026

A Tromsø, nell’estremo nord della Norvegia, il sole non sale sopra l’orizzonte per due mesi interi¹.

Due mesi. Nessuna alba.

Ti aspetteresti di trovare lì le persone più sfinite dall’inverno al mondo. Ma quando nel 2020 i ricercatori hanno intervistato i norvegesi, hanno scoperto qualcosa di curioso. Più a nord vivevano, più vedevano l’inverno in modo positivo. E quelli che lo vedevano più positivamente riferivano anche una maggiore soddisfazione per la propria vita¹.

Tienilo a mente. Ci torneremo.

Ti presentiamo David

Ora immagina un uomo verso la fine dei quarant’anni. Chiamiamolo David. Non è una persona reale, ma probabilmente conosci qualcuno come lui. Forse sei tu.

David dorme le sue sette ore. Mangia abbastanza bene. Non è pigro.

Eppure, ogni gennaio, la sua energia svanisce.

Si sveglia come se non avesse dormito. Alle 15 è già al secondo caffè, che non sembra funzionare. Alle 20 dorme sul divano.

David dà la colpa all’età. O alla sua forza di volontà. O semplicemente alla vita.

Si sbaglia su tutti e tre i fronti. David soffre di stanchezza invernale e non è affatto il solo. In un sondaggio del 2023 dell’American Psychiatric Association, circa un adulto statunitense su quattro ha dichiarato di sentirsi più stanco in inverno e il 31% ha detto di dormire di più².

L’orologio nascosto: perché l’inverno ti rende stanco

Ecco una cosa che a molti di noi non è mai stata spiegata. Il corpo non decide da solo quanto essere vigile. Riceve dei segnali.

E il segnale più importante arriva attraverso gli occhi³.

Ogni mattina, la luce dice al tuo orologio biologico che il giorno è iniziato. A giugno, il messaggio arriva presto e forte. A gennaio, arriva tardi e debole, se arriva.

Gli specialisti del sonno di Henry Ford Health spiegano cosa succede poi. Le giornate più corte alterano il ritmo circadiano e il corpo produce più melatonina, l’ormone che provoca sonnolenza⁴.

Quindi, quando David si trascina fuori dal letto al buio, non è debole. Sta reagendo, in modo del tutto comprensibile, a un segnale che gli dice che è ancora notte.

Questo cambia la domanda. David si chiedeva: «Che cosa c’è che non va in me?»

La domanda migliore è: «Quali segnali sta ricevendo il mio corpo?»

Tre piccole sottrazioni

L’inverno non porta via a David tutta l’energia in una volta. Gliela sottrae un po’ alla volta.

La prima sottrazione riguarda la luce. Ne abbiamo già parlato.

La seconda è la vitamina D. La pelle la produce grazie alla luce solare. Nel Regno Unito, tra ottobre e l’inizio di marzo, la luce solare non ci permette di produrne abbastanza⁵. Gli adulti più anziani ne risentono maggiormente, perché con l’età la pelle produce meno vitamina D⁶.

La terza sottrazione è la più insidiosa: il movimento. Le sere buie e le mattine fredde fanno sparire, quasi senza che ce ne accorgiamo, la passeggiata, il giardinaggio, il tragitto a piedi fino ai negozi. Nessuno decide di smettere. Semplicemente, smette.

Il freddo ti fa sentire stanco?

E questo ci porta a una convinzione diffusa. È il freddo in sé a far venire sonno?

Solo in parte. Il freddo è meno colpevole che complice. Le giornate fredde portano meno luce, più tempo al chiuso e meno movimento.

Quindi, se ti sei chiesto perché il freddo ti faccia venire sonno, la risposta sincera è questa: dipende soprattutto da ciò che il freddo ti impedisce di fare.

Stanchezza invernale o malinconia invernale?

Nella maggior parte dei casi, la stanchezza invernale si presenta più o meno così:

  • Mattine più difficili e voglia di dormire più a lungo
  • Un calo pomeridiano più marcato
  • Meno voglia di uscire
  • Voglia di cibi sostanziosi e ricchi di carboidrati
  • Sentirsi spenti, più che davvero giù di morale

Per alcune persone, però, la situazione va oltre.

Il disturbo affettivo stagionale, o SAD, è una forma di depressione che di solito compare in inverno e scompare in estate. Tra i sintomi, l’NHS elenca l’umore basso, la perdita di interesse per ciò che di solito piace, una maggiore stanchezza e il dormire più del solito⁷.

Ma il punto che distingue le due situazioni è questo: non quanto ti senti stanco, ma quanto ne risente la tua vita.

Sentirsi rallentati in inverno è comune. Sentirsi senza speranza, perdere interesse per le cose che di solito piacciono o fare fatica ad affrontare la vita quotidiana è qualcosa di cui parlare con il medico.

Se ti capita di pensare di farti del male, nel Regno Unito e in Irlanda puoi chiamare gratuitamente Samaritans al 116 123, a qualsiasi ora. In caso di emergenza, chiama il 999 nel Regno Unito o il 112 nel resto d’Europa.

Il sorprendente potere di dieci minuti

Se il problema è la luce, la luce può essere anche la soluzione. Ed è qui che la storia cambia.

Un gruppo internazionale di scienziati esperti di sonno e luce raccomanda di esporsi a molta luce intensa durante il giorno, idealmente alla luce naturale, perché favorisce la vigilanza e un sonno migliore la notte⁸. L’NHS dà lo stesso consiglio per il disturbo affettivo stagionale: approfitta il più possibile della luce naturale⁷.

In pratica, significa una cosa quasi imbarazzante per quanto è semplice:

  • Esci presto al mattino. Trascorri da dieci a 20 minuti alla luce del giorno entro un’ora dal risveglio, anche se il cielo è grigio. Il team di specialisti del sonno di Henry Ford consiglia di aprire le tende e uscire poco dopo essersi svegliati⁴.
  • Svegliati sempre alla stessa ora, anche nel weekend. L’NHS raccomanda di alzarsi alla stessa ora ogni giorno e afferma che gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno⁹.
  • Metti via il telefono un’ora prima di andare a letto. La luce di sera può alterare il ritmo circadiano e disturbare il sonno³.

Per il disturbo affettivo stagionale, i medici a volte prescrivono una lampada per fototerapia molto luminosa, da 10.000 lux, da usare per 30-45 minuti appena svegli¹⁰. È qualcosa di cui parlare con il medico, non un progetto da improvvisare nel weekend.

Perché in inverno dormo di più?

In parte perché è il tuo corpo a chiedertelo.

Le mattine più buie ritardano il segnale luminoso che dice al corpo di svegliarsi, quindi è naturale voler dormire più a lungo³˒⁴. Uno studio su pazienti di una clinica del sonno di Berlino ha persino rilevato circa 30 minuti di sonno REM in più in inverno rispetto alla primavera¹¹.

Quindi la voglia di restare sotto le coperte non è pigrizia. È biologia. La soluzione è dare al corpo un segnale mattutino più forte, non combatterlo con la forza di volontà.

Il caffè che ti inganna

Poi c’è la caffeina, su cui la maggior parte di noi si illude.

In uno studio, le persone che avevano assunto caffeina sei ore prima di andare a letto hanno dormito oltre un’ora in meno¹².

Ed ecco la cosa strana. Non se ne sono accorti¹².

Pensavano di stare bene. Ma non stavano bene.

L’NHS consiglia di evitare tè, caffè e alcol per almeno 6 ore prima di andare a letto⁹. Un semplice esperimento: smetti di prenderli dopo le 14 per una settimana e osserva come dormi.

Il paradosso di spendere energia

Ed ecco la parte più controintuitiva. Per sentirti più energico, devi spendere un po’ di energia.

Una revisione di 12 studi sulla popolazione ha rilevato che gli adulti fisicamente attivi riferivano meno spesso scarsa energia e stanchezza rispetto a quelli inattivi. Più erano attivi, più forte era l’associazione¹³. Studi del genere non possono dimostrare un rapporto di causa ed effetto. Ma il quadro era coerente.

Poi i ricercatori dell’Università della Georgia hanno verificato direttamente questa ipotesi. Hanno chiesto ad adulti inattivi di fare 20 minuti di esercizio a bassa intensità, tre volte alla settimana, per sei settimane.

Rispetto a un gruppo che non faceva esercizio, l’energia è aumentata di circa il 20%. La stanchezza è diminuita del 65%¹⁴.

I volontari erano adulti più giovani, quindi non dare troppo peso alle cifre esatte. Ma nota quanto poco bastava. Niente maratone. Niente allenamenti massacranti. Venti minuti di attività leggera.

Per David, questo significa:

  • Una camminata a passo svelto di 20 minuti durante la pausa pranzo. Movimento e luce del giorno in un colpo solo.
  • Allenarsi nelle prime ore della giornata, finendo qualche ora prima di andare a letto⁴.
  • Una settimana in cui i minuti si sommano. L’NHS raccomanda almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare per 2 giorni¹⁵.
  • Un po’ di movimento ogni giorno. Dieci minuti al giorno sono meglio di una lunga sessione nel weekend a cui rinunci quando piove.

Il calo pomeridiano non dipende (solo) dal pranzo

Tendiamo a dare la colpa del calo delle 15 a quello che abbiamo mangiato a pranzo.

Ma il calo pomeridiano dipende in parte dall’orologio biologico. Può arrivare anche se salti del tutto il pranzo¹⁶.

Detto questo, quello che mangi può comunque peggiorare il calo¹⁶. Quindi prepara un pranzo a base di proteine, verdure e cereali integrali e lascia i piatti sostanziosi e confortanti per la sera.

Se fai un pisolino, limitati a circa 20 minuti, tra mezzogiorno e le 15. I sonnellini più lunghi o più tardi possono disturbare il sonno notturno⁴.

Perché gli uomini sopra i 40 anni dovrebbero prestarci attenzione

L’inverno non tratta gli uomini sopra i 40 anni in modo diverso. Ma alcuni fattori rendono il calo di energia più facile da notare e più importante da prendere sul serio.

Apnea notturna. Diventa più probabile con l’età ed è più comune negli uomini che nelle donne. Il peso in eccesso, l’alcol e il fumo aumentano ulteriormente il rischio¹⁷.

In un ampio studio statunitense, circa 1 uomo su 10 tra i 30 e i 49 anni e circa 1 su 6 tra i 50 e i 70 anni presentava disturbi respiratori del sonno da moderati a gravi¹⁸.

Se qualcuno dice a David che mentre dorme ansima, sbuffa o sembra soffocare, oppure se si sveglia senza sentirsi riposato o si appisola durante il giorno, dovrebbe rivolgersi al medico di base¹⁹.

Altre cause. La stanchezza persistente può essere legata ad anemia, ipotiroidismo o problemi di pressione arteriosa⁴˒²⁰. Non c’è motivo di allarmarsi e l’NHS sconsiglia l’autodiagnosi²¹. Ma se la stanchezza non passa, non liquidarla come «solo l’inverno».

Vitamina D. L’NHS consiglia agli adulti nel Regno Unito di valutare un integratore quotidiano con 10 microgrammi di vitamina D in autunno e inverno e di non superare i 100 microgrammi al giorno⁵.

Le raccomandazioni cambiano da un Paese all’altro: se vivi altrove in Europa, chiedi al medico o al farmacista. La vitamina D può interagire con alcuni farmaci, quindi verifica prima di iniziare a prendere un integratore¹⁰.

Quando rivolgersi al medico di base

Il consiglio dell’NHS è piacevolmente semplice.

Se ti senti stanco da qualche settimana e non sai perché, rivolgiti al medico di base¹⁹.

Chiedi assistenza medica urgente se la stanchezza è accompagnata da dolore al petto, fiato corto, battito cardiaco irregolare o accelerato oppure dalla sensazione di stare per svenire²⁰.

Cosa fa David questa settimana

Niente di eclatante.

  1. Luce del giorno prima delle 10. Da dieci a 20 minuti all’aperto, anche se è nuvoloso.
  2. Una sveglia sempre alla stessa ora. Sette giorni su sette, weekend compresi.
  3. Niente caffè dopo le 14. Poi osserva come dorme la notte.
  4. Una camminata di 20 minuti durante la pausa pranzo. Quando la luce è più intensa.
  5. Un pranzo più leggero. Prima proteine e verdure.
  6. Una data da segnare in agenda. Se dopo qualche settimana non è cambiato nulla, prende appuntamento con il medico di base.

NOTA DEL BRAND

Il ruolo di Performer 8

Sono queste abitudini a fare gran parte del lavoro. Nessun integratore può sostituirle.

Produciamo Performer 8 come formula quotidiana per gli uomini sopra i 40 anni che cercano un sostegno da affiancare a queste abitudini. Ecco quindi uno sguardo sincero a tre dei suoi ingredienti:

  • Magnesio. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento²². Stanchezza e debolezza possono essere segnali iniziali di un basso livello di magnesio, anche se una vera carenza è rara nelle persone altrimenti sane²³. La prima scelta sono verdure a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali.
  • Ashwagandha KSM-66. Un estratto della radice di una pianta usata da lungo tempo nella medicina tradizionale. La ricerca è ancora agli inizi. I NIH descrivono piccoli studi di breve durata su stress e sonno e precisano che la sicurezza a lungo termine non è nota. Potrebbe non essere adatta a tutti, compresi gli uomini con tumore alla prostata, le persone con problemi alla tiroide e chi assume farmaci per il diabete o la pressione, immunomodulatori o sedativi²⁴.
  • Caffeina. È per questo che Performer 8 va assunto a colazione, non nel pomeriggio. Limitare la caffeina alla mattina aiuta a proteggere il sonno¹²˒⁹.

Una cosa che Performer 8 non contiene è la vitamina D. Quindi non sostituisce né la luce del giorno né i consigli del medico sulla vitamina D.

L’elenco completo degli ingredienti è riportato sull’etichetta e sulla nostra pagina del prodotto. Ogni ordine è coperto da una garanzia di rimborso di 60 giorni. Se assumi farmaci o hai una patologia, consulta il medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore.

Scopri cosa contiene Performer 8

Torniamo a Tromsø

Che cosa facevano, allora, di diverso quei norvegesi?

Non ricevevano più luce solare. Non ne ricevevano affatto.

I ricercatori hanno trovato una differenza nel modo di vedere le cose. Chi considerava l’inverno una stagione con piaceri propri, anziché qualcosa da sopportare, tendeva a stare meglio¹. Lo studio non può dimostrare cosa sia venuto prima. Ma suggerisce qualcosa di utile.

La stanchezza invernale è reale. Le mattine buie, la melatonina in più, le passeggiate che saltano: non è tutto nella tua testa.

Ma quanto l’inverno ti sottrae dipende in parte da come reagisci. Un po’ di luce al mattino. Una passeggiata. L’ultimo caffè un po’ prima. Un po’ meno timore dell’inverno.

David non aveva niente che non andasse. Riceveva solo i segnali sbagliati.

E i segnali, a quanto pare, si possono cambiare.

Domande frequenti

Sì. Le giornate più corte spostano il tuo orologio biologico e il corpo tende a produrre più melatonina quando le mattine sono buie⁴. Sentirsi più stanchi e dormire più del solito è comune in inverno, ma questi sono anche sintomi del disturbo affettivo stagionale⁷. Vale la pena consultare il medico di base se i sintomi sono intensi, incidono sull’umore o sulla vita quotidiana, oppure non migliorano con un sonno migliore, più luce del giorno e più attività fisica.

Soprattutto per ciò che porta con sé. Il freddo di solito significa giornate più buie, più tempo al chiuso e meno movimento: tutti fattori che riducono la vigilanza. Esporsi alla luce del giorno presto e mantenersi attivi serve più che alzare il riscaldamento.

Nel Regno Unito, tra ottobre e l’inizio di marzo, la luce solare non ci permette di produrre abbastanza vitamina D, e l’NHS consiglia di valutare un integratore quotidiano da 10 microgrammi in autunno e inverno⁵. Gli studi sugli effetti della vitamina D sull’umore invernale hanno dato risultati contrastanti¹⁰. Se sei sempre stanco, chiedi al medico di base invece di scegliere una dose a caso.

Le mattine più buie ritardano il segnale luminoso che dice al corpo di svegliarsi, quindi è naturale voler dormire più a lungo³˒⁴. Svegliarsi sempre alla stessa ora e uscire poco dopo essersi alzati aiutano a rimettere in sincronia l’orologio biologico⁹.

Il calo dipende in parte dall’orologio biologico¹⁶. Un pranzo più leggero, una passeggiata alla luce del giorno e, se fai un pisolino, circa 20 minuti prima delle 15 possono aiutare⁴. Evita di prendere un caffè tardi per tirare avanti: l’NHS consiglia di non bere tè o caffè per almeno 6 ore prima di andare a letto⁹.

Se ti senti stanco da qualche settimana e non sai perché, rivolgiti al medico di base¹⁹. Chiedi assistenza urgente se la stanchezza è accompagnata da dolore al petto, fiato corto o battito cardiaco accelerato. Se l’umore basso si accompagna a pensieri di farti del male, chiama Samaritans al 116 123 nel Regno Unito e in Irlanda oppure, in caso di emergenza nel resto d’Europa, il 112.

Riferimenti

1. Leibowitz K, Vittersø J. "L’inverno sta arrivando: atteggiamento verso l’inverno e benessere in Norvegia." International Journal of Wellbeing, 2020. https://internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/935

2. American Psychiatric Association. "Con meno ore di luce, il cambio dell’ora può influire sulla salute mentale" (comunicato per i media e sondaggio Healthy Minds), 2023. https://www.psychiatry.org/News-room/News-Releases/MEDIA-ADVISORY-With-Fewer-Daylight-Hours-Time-Chan

3. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. "Effetti della luce sui ritmi circadiani, sul sonno e sull’umore negli esseri umani." Somnologie, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/

4. Henry Ford Health. "Perché ci si sente più stanchi in inverno?" (Luisa Bazan, medico specialista in medicina del sonno), 2021. https://www.henryford.com/blog/2021/01/more-tired-in-winter

5. NHS. "Vitamina D." https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

6. NIH Office of Dietary Supplements. "Vitamina D: scheda informativa per gli operatori sanitari." https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminD-healthprofessional/

7. NHS. "Disturbo affettivo stagionale (SAD)." https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/

8. Brown TM et al. "Raccomandazioni sull’esposizione alla luce negli ambienti interni durante il giorno, la sera e la notte per favorire al meglio le funzioni fisiologiche, il sonno e la veglia negli adulti sani." PLOS Biology, 2022. https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371%2Fjournal.pbio.3001571

9. NHS. "Insonnia." https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

10. National Institute of Mental Health. "Disturbo affettivo stagionale" (pubblicazione NIH n. 23-MH-8138), 2023. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder

11. Seidler A et al. "Stagionalità del sonno umano: dati polisonnografici di una clinica neuropsichiatrica del sonno." Frontiers in Neuroscience, 2023. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2023.1105233/full

12. American Academy of Sleep Medicine. "La caffeina assunta nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera può disturbare il sonno notturno" (Drake C et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). https://aasm.org/late-afternoon-and-early-evening-caffeine-can-disrupt-sleep-at-night/

13. Puetz TW. "Attività fisica e sensazioni di energia e stanchezza." Sports Medicine, 2006. https://www.doi.org/10.2165/00007256-200636090-00004

14. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ. "Studio randomizzato controllato sugli effetti dell’allenamento aerobico sulle sensazioni di energia e stanchezza in giovani adulti sedentari con stanchezza persistente." Psychotherapy and Psychosomatics, 2008. https://karger.com/pps/article/77/3/167/282404/ (sintesi: University of Georgia, https://news.uga.edu/?p=4930)

15. NHS. "Linee guida sull’attività fisica per gli adulti dai 19 ai 64 anni." https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

16. Askaripoor T et al. "Effetti dell’esposizione alla luce sulla vigilanza e sulle prestazioni mentali durante il calo di energia dopo pranzo." Industrial Health, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6685797/

17. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Apnea notturna: cause e fattori di rischio." https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/causes

18. Peppard PE et al. "Aumento della prevalenza dei disturbi respiratori del sonno negli adulti." American Journal of Epidemiology, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589584/

19. NHS. "Stanchezza e affaticamento." https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/

20. Mayo Clinic. "Affaticamento: quando rivolgersi a un medico." https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/when-to-see-doctor/sym-20050894

21. NHS. "Perché sono sempre stanco?" https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-am-i-tired-all-the-time/

22. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432

23. NIH Office of Dietary Supplements. "Magnesio: scheda informativa per gli operatori sanitari." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

24. NIH Office of Dietary Supplements. "Ashwagandha: può essere utile per lo stress, l’ansia o il sonno?" (scheda informativa per gli operatori sanitari), 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non costituisce un parere medico. Parla con il medico prima di cambiare alimentazione, attività fisica o integratori, soprattutto se hai una patologia o assumi farmaci. Gli integratori alimentari non devono essere usati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.